Informacije

Kardio vadba

Kardio vadba



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zgodovina kardio treninga ima tri glavna obdobja. Sredi 20. stoletja so znani maratonci začeli oglaševati tek kot način za hujšanje in hkrati izboljšanje zdravja.

Osemdeseta leta so namesto teka prinesla popolnoma nove vrste aerobne vadbe - to so računalniška kolesa za trening ali ergonometri s kolesi in aerobni plesni tečaji. Malo kasneje so se rodili steparji in tekalne steze.

Danes se je veliko takšnih simulatorjev pojavilo v običajnih stanovanjih zaradi dostopne cene. Tako je kardio postal navaden gospodinjski hobi.

V 90. letih so koncept kardio treninga spremenili v bolj progresivno idejo o tekaškem treningu. Ta izraz se nanaša na sintetično telesno aktivnost, ki združuje atletski trening in kardio trening.

Takšna zveza po mnenju znanstvenikov krepi srčno-žilni sistem veliko učinkoviteje, odvečna maščoba se gori hitreje kot samo med aerobiko. Vendar danes mnogi še vedno menijo, da je aerobika edini način za hujšanje in izboljšanje zdravja. Zato je treba odpraviti glavne napačne predstave o kardio.

Atletski trening ni sposoben kuriti maščobe, kot tudi kardio trening. Najboljši način za doseganje vitke figure je kombinacija moči in aerobne vadbe. Napačna bi bila izključno kardio vadba, čeprav sta v osnovi te trditve dve prepričanji. Prvič, splošno je sprejeto, da aerobna vadba uporablja maščobo neposredno kot energent, močna vadba pa jetrni in krvni sladkor. Drugič, ena ura aerobike naj bi kurila veliko več kalorij kot vadba za moč istega trajanja. Poskusimo najti resnico. Aerobika za gorivo porablja podkožne maščobe, zato se uporabljata tudi krvni sladkor in glikogen! Znanost je dokazala, da se v prvih 20 minutah aerobike, ki jih uživamo le na splošno, kurjenje maščob začne kasneje. Za enako trajanje vadbe aerobika zares porabi več kalorij, samo trening moči močno poveča hitrost presnove v mirovanju. Dejstvo je, da telo tudi v mirovanju izgoreva maščobe in s tem zagotavlja energijo za fiziološko delo telesa (delo srca, dihanja, prebavnih organov). Ko na dopustu izvajate trening moči, telo začne hitreje porabljati maščobo, medtem ko je poraba neposredno odvisna od mišične mase. Na primer, 10 kg mišic zahteva dodatnih 500-900 kalorij na dan, kar je enako tešče en dan v tednu. Lahko sklepamo na naslednji zaključek - kardio trening med treningom resnično kuri maščobo, medtem ko počitek nekoliko vpliva na porabo maščob, pri treningu moči pa velja ravno obratno. Očitno boš z vključitvijo obeh metod v program hitreje shujšala kot samo z aerobiko.

Količina aerobike se ne bo pokvarila, več vadb bo, bolje. In spet se obrnimo na znanstvenike. Ugotovljeno je bilo, da se aerobika, ki kuri maščobo, po uri naporov začne prehajati na mišično tkivo. Tako v ognju metabolizma beljakovinske aminokisline gorijo namesto maščob. Po samo dveh urah kardio treninga v telesu ostane le 10% levcina, aminokisline, ki določa rast mišic. Strokovnjaki pravijo, da ko poskušate izboljšati relief in povečati aerobni trening do ure in pol, bo moč mišic takoj upadla, izgubila bo elastičnost in se "skrčila". Zato je priporočeno trajanje treninga 45-50 minut.

Kardio z nizko intenzivnostjo je najučinkovitejši. Tradicionalno velja, da v stanju stresa telo porabi ogljikove hidrate, v stanju počitka pa - maščobe. Posledično je treba pedala telovadnega kolesa vrteti ne tako intenzivno, kot da posnemajo počitek. Telo hitreje spozna, da telovadi, in namesto maščobe preide na kurjenje ogljikovih hidratov. To res ni tako. S podaljšanim pedaliranjem v počasnem tempu bo telo spali ne samo maščobe in ogljikove hidrate, temveč tudi mišično tkivo. Seveda bo v odstotkih zgorelo več maščob, vendar se ne hitite veseliti - glavno merilo za tovrstno vadbo je skupno število porabljenih kalorij. Z nizkim tempom bodo stroški za kardio in kalorije manjši. Z intenzivnim tempom se bo zgorelo veliko več kalorij, zato bo učinek izgube teže veliko večji. Torej pedaliranje hitreje, ko poskušate shujšati.

Najprej bi morali začeti s kardio treningom, nato pa z vajami za moč. Pravzaprav je vse ravno obratno - za delo vaj za moč raje uporabite velike uteži, v kompletu z njimi lahko naredite največ 6-12 ponovitev. Če začnete s kardio, se bo porabil glikogen, ki bo zmanjšal mišično moč. To ne bo omogočilo načrtovanega intenzivnega treninga, načrtovane rasti mišic. Zato je bolje začeti z "železom", pomagal bo le aerobika. Po močnem treningu bodo zaloge ogljikovih hidratov izčrpane, zato se bo kurjenje maščob začelo takoj po aerobnem treningu in ne po četrt ure.

Dodatna torta ni ovira, dodatnih dvajset minut kardioja bo te kalorije spalo. Prekomerno prenajedanje bo vodilo do podaljšanja trajanja vadbe, ki presega kakršen koli razumen čas. Tako boste dobili le pretreniranost. Pravilno bo povečati intenzivnost in ne trajanje sej v naslednjem paru sej. Kasneje se boste morali vrniti na prejšnjo intenzivnost, a najpreprostejša metoda bo preprosto odšteti odvečne kalorije, ki jih pojeste od naslednjega obroka.

Za učinkovitejše kurjenje maščob bi morali povečati količino kardio in treninga moči z lahkimi utežmi. Kot smo že ugotovili, najboljši rezultat pri kurjenju maščob izhaja iz kombiniranja treninga moči z aerobno vadbo. V primeru strojne opreme lahko govorimo o različnih obremenitvah. Majhna teža ne stimulira rasti mišičnega tkiva, namreč njegova količina je temeljni dejavnik za kurjenje maščob. Zato ne bi smeli odstopati od glavnega pravila - potreben je popoln trening moči z velikimi utežmi, set pa naj ima od 6 do 12 ponovitev.

Jejte velik obrok pred kardio. Že vemo, da telo prvih 20 minut aerobike uporablja krvni sladkor kot gorivo, kasneje pa preide na absorpcijo maščobe. Če vadbo začnete takoj po obroku, bo kri vsebovala odvečni sladkor, kar bo upočasnilo izgorevanje maščob. Zato bi morali jesti nekaj ur pred treningom, uro prej pa sploh ne jemljite ogljikovih hidratov, ne pijte Coca-Cole ali sokov. Smiseln prehranski program skupaj z vadbo bo povzročil večjo rast mišic in izgorevanje maščob.

Kardio z nizko intenzivnostjo ne bo samo kuril maščobe, ampak tudi okrepil vaše srce. Ameriški znanstveniki so ugotovili, da obstaja določena shema treningov, ki najbolj koristi za srce. Razrede je treba izvajati tri do štirikrat na teden, njihovo trajanje mora biti najmanj pol ure, intenziteta pulza pa naj bo od 50 do 75% največje. Ta vzorec vadbe krepi ne le srčno-žilni sistem, temveč tudi pljuča. Začeti je treba s 50-odstotno intenzivnostjo in jo postopoma približati 75%. S povečanjem intenzivnosti vadbe bo srce postalo močnejše, saj gre pravzaprav za isto mišico.


Poglej si posnetek: Najboljša vadba za izgubo maščobe: 20min vadbe prežene maščobe stran (Avgust 2022).